Nicht jede unerwartete Situation wird besser, wenn wir sofort reagieren.
Stop. Breathe. Think. Act.
Nach meiner IHK-Prüfung zum Resilienz-Trainer hatte ich vor, mein neues Wissen bald nach außen zu tragen und mein nebenberufliches Tätigkeitsfeld auszubauen. Dann kamen im Privatleben unvorhergesehene Ereignisse dazwischen, die meine Aufmerksamkeit banden und mir genau die Gelassenheit nahmen, die ich dafür gebraucht hätte.
Meine Reaktion darauf war typisch: Ich suchte nach Möglichkeiten, wie ich effizienter werden und so alles schaffen konnte, statt zu bremsen und Energie zu sparen.
Was ich zunächst nicht sah: Nicht meine Fähigkeiten waren das Problem, sondern mein Zustand. Unter Anspannung hatte ich kaum noch Zugang zu meinen Ressourcen und damit auch nicht zu einem klaren Blick auf meine Situation.
Erst als ich mir eine bewusste Atempause erlaubte, entstand genug Distanz. Und ich sah, dass mein Ziel gar keins war: zu weit weg, kein nächster Schritt, nichts, woran ich Fortschritt hätte messen können. Jörg Knoblauch und Holger Wöltje beschreiben dafür einen Kreislauf: Wo ein greifbares Ziel fehlt, folgt Planlosigkeit. Ohne Plan bleiben Erfolgserlebnisse aus, es kommen Zweifel an der eigenen Fähigkeit, und am Ende steht die Schaffenslähmung, aus der heraus erst recht kein Ziel entsteht. (Knoblauch & Wöltje, 2023) Sie nennen ihn den Kreislauf der Ziellosigkeit. Ich war mittendrin.
Aus dem Tauchsport kenne ich ein Prinzip, das man auch mit Puls 160 noch abarbeiten kann.
Stop. Breathe. Think. Act.
In der Sächsischen Schweiz war ich nach Ankunft in der Unterkunft noch kurz ins Nachbartal zum Abendessen gegangen. Auf dem Rückweg kam ich durch den Starkregen langsamer voran als erwartet und so geriet ich in die Dämmerung. Mein Smartphone navigierte mich und sein Akkustand sank.
Die Powerbank hatte ich in der Unterkunft gelassen. Sie hätte 80 Gramm gewogen. Aus Sorge nahm ich eine Abkürzung, die auf der Karte einladend aussah. Der Weg war kaum begehbar. Plötzlich stand ich auch noch vor einem umgekippten Baum. Stockfinster, Regen, dann gab mein Akku auf. Kein Navi mehr. Ich spürte die Vorboten von Panik. Dann fiel es mir wieder ein.
- Stop: Was ist hier eigentlich los?
- Breathe: Erst einmal ruhig und bewusst atmen.
- Think: Was habe ich zuletzt auf der Karte gesehen? Welche sichere Option habe ich?
- Act: In welche Richtung führt der wahrscheinlichste und sicherste nächste Schritt?
Der Fehler war zwei Stunden vorher passiert, nicht am Baum. Zum Glück hatte ich eine Stirnlampe und Regenkleidung. So begann ich, diesem kleinen Abenteuer etwas abzugewinnen. Die beste Lösung, im Hellen ankommen, war nicht möglich. Also nahm ich die zweitbeste: Ich kletterte über den Baum und folgte der Beschilderung der Wanderrouten in den nächsten Ort. Dort fragte ich mich in der Dorfkneipe zu meiner Unterkunft durch.
Unter Wasser leuchtet sofort ein, warum das Prinzip sinnvoll ist. Über Wasser vergesse ich es manchmal trotzdem. Und es funktioniert nicht nur nachts im Wald. Der vierte Schritt ist genau die Frage, die mir im Kreislauf gefehlt hatte: nicht wo das Ziel liegt, sondern wohin der nächste Schritt führt. Dabei ist die Reihenfolge dieselbe: Erst ruhiger werden, dann klarer sehen, dann handeln.
Das ist kein Taucher-Aberglaube, sondern wurde untersucht: In einer Studie mit 56 Studierenden wurden die Teilnehmenden per Zufall auf zwei Gruppen verteilt. Die erste Gruppe atmete zwei Minuten lang mit verlängerter Ausatmung, bevor beide eine 30-minütige Entscheidungsaufgabe lösten. Die Gruppe mit der Atemtechnik gab anteilig mehr richtige Antworten als die Kontrollgruppe, und anders als diese berichtete sie hinterher keinen Stressanstieg. (De Couck et al., 2019)
Zwei Minuten Atmen vor der Entscheidung, nicht erst danach.
Unter Wasser bin ich aufmerksam, weil ich muss. Dort kostet ein Fehler mehr als schlechte Laune. An Land ist es umgekehrt: Da bin ich mit den Gedanken schon bei der übernächsten Aufgabe, während der Kollege in der Tür steht und ich merke gar nicht, dass ich den Fokus verliere. Genau deshalb braucht die Pause an Land eine Erinnerung von außen. Einen festen Termin, ein Ritual, einen Menschen, der fragt. Auf meinen eigenen Impuls kann ich mich nicht verlassen.